盆底肌训练方法动作图,孕妇盆底肌训练方法动作图

盆底肌如何锻炼？

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。

1. 凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

如何锻炼盆底肌？

很多产后妈妈，最痛的领悟就是感觉：“整个人都不好了”，身体机能下降，容易疲劳，脾气火爆，除了这些有些还会发生漏尿，性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享：在美国，约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状，发病率随着年龄增长而增高，性疾病的发病率高达1/3.还有一组数据显示，产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%，产后性问题的发生率明显增加至49%～83%之间；初产妇产后性问题的发生率高达70.6%，盆底肌在近几年非常“火爆”，大家对这组肌群越来越关心，下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一组肌肉群，是指封闭骨盆的肌肉群，将耻骨、尾椎等连接在一起，这些肌肉群常被形容成一张吊网，承托着脏器，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，因此，盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置；

3括约功能：控制排尿及排便，维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。

盆底肌损害机制？

慢性损伤：妊娠期盆底肌因重力影响，下降低约2.5公分，造成盆底肌被拉长，脱离它正常的位置。

急性损伤：分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重一些，

盆底肌松弛的现象表现？（除了产后妈妈，腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛）

1由于腹压增大，咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物，等体力活动时，不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。

康复治疗？

首要找到盆底肌发力的感觉：收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

二 双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

三 瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。

五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组 3组

注意事项：刚开始训练，用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难，反复练习可以做到！

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锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。

【什么是盆底肌？】

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

【训练后】

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

【哪些情况不适合做盆底肌运动？】

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

【特殊情况】

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。

【特别嘱咐】

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：

盆底训练怎么练的

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。 盆底肌锻炼法注意事项：找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。 开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

产后怎么做锻炼恢复身体，产妇可选择下列方法锻炼性区肌肉：直立或坐位，大腿交叉，一方面用力贴紧，压迫外生殖器，另一方面用收缩会阴肌肉，重复操作30次。直立或坐位，双腿微分开，收缩臀部肌肉，使之相夹，向大腿根部靠拢，膝部有外转意，然后收缩阴部肌肉，使阴部有向动的感觉，同时腹肌尽量向内收缩，提阴道，收腹，重复20次。摆动。蹲坐在脚后跟上，双膝自然分开，双手扶地或其他支撑物，做骨盆前后摆动，持续1分钟。排尿中断训练。在排尿过程中，有意识地忽停忽排，分几次将尿排尽。这样可促使尿道的括约肌具有收缩的感觉，可以进一步提高尿道口周围区域的肌肉张力，加强自我控制这一肌群的能力。

产后多久可以做盆底肌锻炼?

分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。

盆底肌训练方法动作图，怎么修复盆底肌步骤图

对于女性来说在分娩之后，除了需要恢复身材之外，对于盆底肌的锻炼也是不能少的，否则会出现漏尿等尴尬的情况，所以下面我们就针对盆底肌训练方法动作图，怎么修复盆底肌步骤图等进行全面的介绍和解析。

凯格尔运动：需要大家保持站立的状态，将双手交叉之后放在肩膀上面，双脚脚尖保持在九十度，同时脚跟和腋窝保持一样的宽度，用力的将全身尤其是屁股部位收紧，坚持五秒钟之后放松，每天重复做1-2次，每次做20次以上，即可很好改善。

盆骨卷动锻炼：在干净的地板或者是床上，将双膝微微弯曲之后，再放平将双腿分开，接着将脚尖抬起之后，让盆骨不断的进行运动，帮助其进收缩和恢复弹性。

臀桥：也是需要让身体处于平躺的状态，再将双腿弯曲成90度，让脚步和髋关节宽度一样，将脚尖抬起双手放在身体两次，让盆骨进行来回运动。

上述都是盆底肌训练方法介绍，大家可以根据自己的身体情况选择合适的方法，总的来说都还是有效果，如果情况比较的严重可以考虑采取手术或者是物理方式改善。

盆底肌肉锻炼方法

多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。

盆底肌肉锻炼方法是什么

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌练习怎么做

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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锻炼骨盆肌肉的技巧

盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，我就来介绍锻炼盆底肌的方法。

收缩和强化深层盆底肌

(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

(2)盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的'3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

(3)盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

(4)快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。

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文章来源：绊嘉妇幼

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