凯格尔运动图解,凯格尔运动视频教程

正确的凯格尔运动图解，做凯格尔运动最有效的姿势

许多产后妈妈都会选择做凯格尔运动，来恢复自己生育带来的身体问题。凯格尔运动是对女性缓解阴道垂落或者预防子宫垂落的比较好的方法。那么有些人就想知道，正确的凯格尔运动图解是什么呢？做凯格尔运动最有效的姿势是什么呢？现在就来了解一下吧。

凯格尔运动一天最好分多次进行，可以在早上中午和晚上三个不同的时间进行凯格尔运动。凯格尔运动也有三种锻炼的体位，分别是坐位、站位和躺位。一般来说，凯格尔运动比较有效的姿势是躺位，也是比较适合凯格尔运动入门者的。

在做躺位的凯格尔运动时，先保持小腹，臀部，腰部和大腿肌肉的放松，再将膝盖弯曲合并，将两只手放在身体的两边，肩膀也不能用力，然后再收缩臀部的肌肉，向上提肛。此时需要骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后再慢慢放松，休息5~10秒钟再重复进行。

总的来说，躺位是凯格尔运动有效的姿势。运动者在熟练掌握了躺位的凯格尔运动后，也可以尝试坐位和站位。最好将这三种体位都锻炼一下，不一样的体位，有不一样的肌肉状态，训练效果也会比较好。

什么是凯格尔运动?怎么做呢?

凯格尔运动的含义以及做法如下：

含义：

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

凯格尔运动的做法：

1、深呼吸运动：放松时要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意识地收缩和放松盆底肌肉。

2、骨盆矫正：用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌。

3、全身运动：跪爬姿势，双手撑地，单腿高抬再落下，然后换腿重复动作。

4、提臀运动：吸气，夹紧臀部向上；呼气，缓慢向下落。

小提示：姿势和用力一定要正确，除了提肛肌群，腹部大腿臀部用力较小。但出现盆底酸痛，要立即停止训练。

凯格尔运动的来源：

凯格尔运动的起源1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。

“凯格尔运动”可以帮助你解决骨盆底的问题，最重要的是你首先要学会找出这些骨盆底肌肉，然后在日常生活中进行练习。

凯格尔运动分步骤图解，凯格尔运动怎么做才正确

女性在怀孕及分娩的时候，很容易会对骨盘肌肉造成拉伤或松弛的后果。而凯格尔运动是一种有利于女性产后修复的运动，对于骨盘肌肉有很好的训练和修复效果。那么凯格尔运动分步骤图解是什么呢？凯格尔运动怎么做才正确呢？

凯格尔运动分步骤图解可以参考上文中的图片。女士们可以在家中铺上舒适的瑜伽垫，平躺在其上，按照分解的步骤图解，循序渐进地联系。在训练的过程中，切忌急于求成，不能过度练习。当女士们在正确的姿势下练习，才能有效地修复骨盘肌肉。

凯格尔运动做到控制骨盘肌肉进行锻炼，而不是锻炼了其他肌肉就是正确的做法。其中最简单的正确做法就是收缩臀部肌肉进行提肛，这个动作何时何地都可以做得到，非常简单和便捷。在进行凯格尔运动的时候，还需要注意调整正确的呼吸频率，让凯格尔运动效果更佳。

凯格尔运动是女性们改善身体素质的一种简单的运动，不用占用太多的时间，也不用花费太多的金钱，只要坚持练习，就能改善身体的状态，保持身体的健康生长。

凯格尔运动怎么做

站立式凯格尔运动做法如下：

1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。

2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。

凯格尔运动简介：

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动分步骤图解

第一步：准确地找到肌羣

凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢?盆

对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

还可以使用镜子寻找盆底肌：将镜子放在你的 *** 口和 *** 之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

定位了盆底肌位置，就可以开始做凯格尔运动了。

第二步：运动前准备

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

第三步：运动开始

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后擡起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌(通过上文中小技巧找到)，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。

熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。

动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

第四步：时间与组数

收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

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文章来源：绊嘉妇幼

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