叶酸补充剂服用在什么时候好?富含叶酸的食物有哪些?

叶酸添补剂的服用时间和富含叶酸的食物是备孕及孕期养分留意的要点，以下是详细说明：

1、叶酸增补剂的最理想服使用时间间

叶酸补充剂的核心是 “提早储藏” 和 “陆续增补”，详细时间需结合需求调节：

备孕及孕早期（关键要点时段）

开始时间：建议从备孕前 3 个月开始服用。

来由：叶酸须要一准时间在身体内积累，才能满足胚胎初期神经管发育的需求(神经管闭合发生在孕 3~4 周，此时很多女性可能还未发觉怀孕)。

服花费时间段：每天固定时间就可(如早点后)，预防空肚食用(减轻对肠胃道的刺激)。

陆续时间：起码食用至怀孕后 3 个月，此时胚胎神经管发育基本做到。

怀孕中晚期及哺乳期间

孕期内晚期：可继续服用(使用量一般来说与孕初期一概，或遵医嘱嘱)，叶酸对胎儿的 DNA 合成、红细胞个体生成及母体健康仍有首要作用。

哺乳期间：建议持续补充，通过乳汁为婴儿提供营养支持。

特殊人群

叶酸新陈代谢基因不同寻常(如 MTHFR 基因缺陷)、曾曾经生育的神经管缺陷胎儿的女性：需在医生引导下增加用量(如 4mg / 天)，并提前更长久(如孕前 6 个月)开始增补。

二、富含叶酸的食品清单

做作食品中的叶酸虽汲取率少于合成添补剂，但仍是一样平常叶酸食入的重要来路，以下是几类标志性食品：

1. 深绿色蔬菜(叶酸含量高，建议多吃)

菠菜、油菜、西兰花、芦笋、生菜、地菜、油麦菜等。

注意：蔬菜烹饪时建议 “急火快炒” 或焯水后凉着拌，减轻叶酸散失(叶酸易于被高温损坏)。

2. 豆类及豆制作物品

黄豆、黑豆、鹰嘴豆、藊豆、豆腐、豆浆等。

例如：每 100g 扁豆约含 250μg 叶酸，是植物理性质叶酸的优良来源。

3. 植物肝脏(适度食入)

猪的肝脏、鸡肝等(每 100g 猪肝约含 236微克 叶酸)。

建议：每星期 1~2 次，屡屡 50g 左右(预防过量摄入胆胆固醇)。

4. 蛋类

鸡蛋(尤其是蛋黄)：每 100g 鸡蛋约含 120μg 叶酸，且汲取率较高。

5. 瓜果

柑桔类(橙子、柚子、柠檬)、草莓、猕猴桃、木瓜等：不但含叶酸，还富含妊娠所需维生素 C(帮助促进叶酸吸收)。

6. 全谷物及坚果

燕麦、糙米、藜麦、核桃、杏仁等：叶酸密集度中级，但可作为一样平常饮食的增补。

归纳

补充剂关键：备孕前 3 个月至孕初期 3 个月必要对峙食用，用量以 0.4~0.8mg / 天(平常人群)合适，特殊情况按照医生要求嘱。

食品配搭：一样平常多吃深绿色菜蔬、豆类、蛋类等，烹制时注意减少叶酸散失，与增补剂配搭可更全方位满足需求。

通过 “提早补、陆续补”+“食品辅助”，能最大程度发挥叶酸的作用，减少胎儿神经管不足风险。